La hauteur de l’écran est l’une des causes les plus discrètes d’un cou raide et d’une douleur sourde entre les omoplates. Si votre écran est trop bas, votre tête penche vers l’avant toute la journée; s’il est trop haut, vous forcez sur vos yeux et votre mâchoire. La plupart des gens ne pensent jamais à le vérifier, pourtant une tête pèse en moyenne environ 4,5 à 5,5 kg, et chaque centimètre qu’elle avance multiplie la charge que les muscles du cou doivent supporter. Régler la bonne hauteur ne prend que quelques minutes et porte ses fruits pendant des années; ça vaut donc la peine de le faire soigneusement une fois plutôt que de vivre avec la douleur.
À quelle hauteur placer votre écran pour une bonne posture?
En règle générale, le haut de l’écran devrait se trouver à la hauteur de vos yeux ou juste en dessous lorsque vous êtes assis bien droit et que vous regardez devant vous. De là, votre regard descend naturellement un peu vers le centre de l’écran, ce qui constitue l’angle de repos le plus confortable pour vos yeux et votre cou. Votre tête devrait être en équilibre au-dessus de vos épaules plutôt que projetée vers l’avant. Si vous devez lever le menton ou vous pencher pour lire, la hauteur n’est pas la bonne. Commencez par vous asseoir bien au fond de votre chaise, les pieds à plat et le bas du dos soutenu, puis ajustez l’écran pour qu’il s’adapte à vous, et non l’inverse. Un support rehausseur d’écran stable permet de régler tout ça facilement sans empiler des livres. De petits changements à ce niveau soulagent une quantité étonnante de tensions au quotidien.
Où le haut de l’écran devrait-il se situer par rapport à vos yeux?
Imaginez une ligne horizontale qui part de vos yeux et va droit devant : le bord supérieur de l’écran devrait toucher cette ligne ou se trouver juste en dessous, à environ 5 à 8 cm sous le niveau des yeux pour la plupart des gens. Ainsi, votre zone de vision principale reste dans le tiers supérieur de l’écran, et vous regardez légèrement vers le bas plutôt que vers le haut. Regarder vers le haut pendant de longues périodes assèche les yeux et crispe le cou, tandis que regarder trop bas arrondit le haut du dos. Si vous portez des verres progressifs ou à double foyer, vous aurez peut-être besoin d’un écran un peu plus bas pour ne pas avoir à basculer la tête vers l’arrière afin de trouver la zone de lecture. Faites le test : fermez les yeux, détendez-vous, puis ouvrez-les; votre regard devrait se poser naturellement près du haut de l’écran. Ajustez par petites étapes jusqu’à ce que ça se fasse sans effort.
À quelle distance placer votre écran?
La distance compte autant que la hauteur. Un bon point de départ est une longueur de bras, soit environ 50 à 75 cm entre vos yeux et l’écran. Les grands écrans et les résolutions plus élevées demandent généralement un peu plus de recul, pour que vous n’ayez pas à balayer de la tête d’un côté à l’autre pour lire les bords. Si le texte vous semble petit, augmentez la taille de la police ou la mise à l’échelle plutôt que de rapprocher l’écran, ce qui a tendance à vous faire voûter les épaules et à raccourcir votre distance de mise au point. L’écran devrait être centré directement devant vous pour que votre cou reste neutre au lieu de pivoter. Combinez la bonne distance et la bonne hauteur, et votre tête, votre cou et votre colonne s’alignent de façon détendue. Si votre bureau est peu profond, un rehausseur avec tiroir de rangement peut vous redonner de la profondeur et repousser l’écran à une distance confortable. Pour vérifier rapidement, asseyez-vous bien au fond, tendez un bras et voyez si le bout de vos doigts effleure tout juste l’écran; si votre main s’y appuie à plat ou ne l’atteint pas, ajustez la profondeur. Vous voulez pouvoir lire confortablement sans vous pencher ni plisser les yeux.
Comment régler la hauteur de l’écran si vous utilisez un ordinateur portable?
Les ordinateurs portables imposent un compromis : quand l’écran est à la bonne hauteur, le clavier est trop haut, et inversement. La solution consiste à séparer les deux. Surélevez le portable sur un support ou un rehausseur pour que le haut de son écran arrive à la hauteur des yeux, puis branchez un clavier et une souris externes à la hauteur des coudes. Si vous travaillez du divan ou du lit, une surface stable sur les genoux garde l’écran en hauteur et vos poignets en position neutre, ce pour quoi notre table pour ordinateur portable multifonction est conçue. Même une installation temporaire profite de ces ajustements lors de longues séances. Si vous partagez votre temps entre un portable et un vrai poste de travail, utilisez le portable comme écran et ajoutez toujours des périphériques d’entrée séparés. C’est la plus grande amélioration que la plupart des télétravailleurs puissent apporter. Découvrez d’autres options dans notre collection posture et ergonomie.
Et si vous avez deux écrans ou un bureau debout?
Avec deux écrans, mettez-les à la même hauteur pour que leurs bords supérieurs soient alignés, et orientez-les en un léger arc autour de vous. Si vous les utilisez autant l’un que l’autre, placez la jonction entre les deux droit devant vous; si l’un est principal, centrez-le et placez le second sur le côté. Sur un bureau debout, la même règle du niveau des yeux s’applique, mais vous devrez probablement monter l’écran plus haut, car la position debout change votre ligne de regard. Vérifiez de nouveau la hauteur chaque fois que vous passez de la position assise à la position debout, puisqu’un écran réglé pour une posture est habituellement mal placé pour l’autre. Des bras articulés ou un rehausseur rendent ces transitions faciles. Quelle que soit l’installation, l’objectif reste le même : les yeux au niveau du haut de l’écran, la tête en équilibre au-dessus des épaules et aucune torsion pour voir un deuxième écran. Si vous vous tournez constamment du même côté, c’est que cet écran devrait se trouver devant vous.
Qu’est-ce qui influence la posture devant l’écran, à part la hauteur?
La hauteur de l’écran fonctionne avec l’ensemble de votre poste, pas de façon isolée. Votre chaise devrait soutenir la courbe naturelle du bas de votre dos, les pieds à plat et les genoux à peu près à la hauteur des hanches; une chaise de bureau ergonomique qui offre un bon soutien ou un coussin d’assise et lombaire ferme garde votre bassin droit pour que votre colonne s’aligne correctement sous l’écran. Gardez les coudes à environ quatre-vingt-dix degrés, les poignets droits et les épaules détendues. L’éclairage compte aussi : placez l’écran perpendiculairement aux fenêtres pour réduire les reflets qui vous poussent à vous pencher. Enfin, aucune posture n’est faite pour être maintenue pendant des heures; levez-vous, étirez-vous et changez de position toutes les trente à quarante-cinq minutes. Pour une vue d’ensemble sur l’aménagement d’un poste de travail sain, lisez notre guide complet pour une meilleure posture au bureau. La hauteur est le point d’ancrage, mais ce sont ces habitudes qui préservent les bienfaits.
En résumé
Régler votre écran pour que son bord supérieur soit à la hauteur de vos yeux, le garder à environ une longueur de bras et le centrer devant vous élimine une source importante de fatigue quotidienne au cou et aux yeux. Ajoutez-y une chaise qui offre un bon soutien, un clavier et une souris à la hauteur des coudes et du mouvement régulier, et votre bureau commence à travailler pour votre corps plutôt que contre lui. Quand vous serez prêt à peaufiner votre installation, parcourez notre collection posture et ergonomie pour trouver des rehausseurs, des chaises et des coussins conçus pour vous aider à rester assis confortablement toute la journée.