Si vos jambes sont raides et sensibles un jour ou deux après un entraînement exigeant, vous avez des courbatures, aussi appelées DOMS. C’est une partie normale de l’entraînement et, avec un peu de planification, vous pouvez les traverser plus confortablement. Voici ce qui se passe réellement et ce qui aide le plus à la maison.
Que sont les DOMS (courbatures d’apparition retardée)?
DOMS est l’acronyme anglais de « delayed onset muscle soreness », c’est-à-dire les douleurs musculaires d’apparition retardée : cette sensation de raideur et d’endolorissement qui apparaît quelques heures après l’exercice plutôt que pendant. Elles surviennent généralement après une activité nouvelle ou plus intense que d’habitude, surtout lors de mouvements où les muscles s’allongent sous la charge, comme descendre en squat ou courir en descente. La douleur provient de petites perturbations temporaires des fibres musculaires et de la légère inflammation qui suit pendant que votre corps répare et s’adapte. C’est grâce à ce processus de réparation que les muscles deviennent plus forts avec le temps : un peu de courbature n’est donc pas le signe que vous avez fait quelque chose de travers. Les courbatures sont différentes de la douleur vive et soudaine d’une élongation ou d’une entorse. Elles s’installent graduellement, touchent l’ensemble du groupe musculaire sollicité et disparaissent d’elles-mêmes. Pour avoir une vue d’ensemble de la récupération, lisez notre guide complet de la récupération musculaire à la maison.
Qu’est-ce qui cause les courbatures et quand sont-elles à leur pire?
Les courbatures sont surtout déclenchées par les contractions excentriques, lorsqu’un muscle produit une force tout en s’allongeant. Pensez à la phase de descente contrôlée d’une flexion des biceps, à la descente d’un escalier ou au freinage à chaque foulée de course. Ces mouvements imposent plus de stress mécanique aux fibres musculaires que les contractions où le muscle se raccourcit, ce qui entraîne les microperturbations à l’origine de la douleur. Faire une activité inhabituelle, ajouter du poids ou augmenter le volume trop vite les rend toutes plus probables. La douleur commence habituellement de 12 à 24 heures après l’exercice et atteint son maximum entre 24 et 72 heures environ, puis s’estompe. Bonne nouvelle : l’effet de répétition. Une fois que votre corps s’est adapté à un mouvement, le même entraînement cause beaucoup moins de courbatures la fois suivante. C’est pourquoi la première semaine d’une nouvelle routine est souvent la plus douloureuse, et pourquoi une progression graduelle est importante.
Combien de temps durent habituellement les courbatures?
Chez la plupart des gens, les courbatures disparaissent en trois à cinq jours sans traitement particulier. Elles sont généralement à leur pire le deuxième jour, puis s’atténuent progressivement à mesure que vos muscles se réparent et s’adaptent. Les cas légers, après une hausse modeste de l’effort, peuvent passer en un jour ou deux, tandis qu’un grand saut d’intensité ou une toute nouvelle activité peut vous laisser endolori pendant près d’une semaine. La douleur devrait être diffuse, symétrique et liée aux muscles que vous avez réellement travaillés. Ce qui ne devrait pas arriver : une douleur vive et localisée, une enflure importante ou une douleur qui s’aggrave au lieu de diminuer après quelques jours. Rester doucement actif, plutôt que de se reposer complètement, aide souvent à passer ces journées plus confortablement. Si vous n’êtes pas certain que ce que vous ressentez est une courbature normale ou quelque chose de plus, faites preuve de prudence et laissez plus de temps à la région avant de la solliciter fortement de nouveau.
S’étirer avant l’exercice prévient-il les courbatures?
Il n’a pas été démontré que les étirements statiques juste avant un entraînement préviennent de façon fiable les courbatures; ce n’est donc pas la solution que bien des gens espèrent. Ce qui aide davantage, c’est une approche graduelle de l’entraînement : commencez doucement les nouvelles activités, ajoutez du poids ou de la distance par petites étapes et laissez à votre corps le temps de s’adapter grâce à l’effet de répétition. Un bon échauffement qui fait monter votre fréquence cardiaque et fait bouger vos articulations dans toute leur amplitude avant l’effort peut vous aider à vous sentir mieux préparé, même s’il n’efface pas complètement les courbatures. Un retour au calme en douceur et un peu de mouvement léger ensuite peuvent vous aider à vous sentir moins raide. Si vous aimez vous délier les muscles avant l’entraînement, une courte séance avec le rouleau en mousse mural peut être une façon confortable de préparer les muscles que vous allez solliciter, sans ajouter de fatigue.
Comment soulager les muscles endoloris à la maison?
La façon la plus simple de gérer les courbatures est de continuer à bouger doucement. Une activité légère comme la marche, le vélo à faible intensité ou des exercices de mobilité augmente la circulation sanguine dans les muscles endoloris et atténue souvent mieux la raideur que de rester immobile. Bien vous hydrater et manger suffisamment de protéines soutient la réparation que votre corps fait déjà. Bien des gens trouvent la chaleur apaisante pour les zones tendues et endolories, tandis qu’une douche fraîche peut être rafraîchissante après une séance difficile. Le sommeil compte aussi, puisqu’une grande partie de votre récupération se fait pendant la nuit. Des mouvements à faible impact les jours de courbatures, suivis d’un retour à l’entraînement normal une fois la sensibilité disparue, constituent un rythme raisonnable. Nul besoin de forcer malgré une douleur vive pour en tirer profit : le but est un mouvement facile et confortable. Parcourez notre gamme massage et récupération pour trouver des accessoires conçus pour vous aider à décompresser après l’entraînement.
Un pistolet de massage ou un rouleau en mousse peut-il aider à soulager les courbatures?
Le massage et l’auto-relâchement myofascial font partie des outils les plus utiles pour gérer les courbatures. La recherche suggère qu’un massage après l’exercice pourrait aider à réduire l’intensité des courbatures et à rendre les muscles moins tendus, probablement en améliorant la circulation et en vous aidant à vous détendre. Un appareil à percussion comme le pistolet de massage des fascias à 16 embouts vous permet de cibler des groupes musculaires précis, comme les quadriceps, les mollets et les fessiers, avec une intensité réglable, ce qui est pratique quand une zone est particulièrement sensible. Le rouleau en mousse fonctionne selon le même principe et utilise le poids de votre corps pour exercer une pression le long d’un muscle. Pour les zones plus petites ou difficiles à atteindre, un modèle portatif compact comme l’appareil de massage musculaire électrique peut être plus facile à contrôler. Gardez une pression confortable plutôt que douloureuse, consacrez une minute ou deux à chaque zone et intégrez-le à un retour au calme détendu.
Quand faut-il faire examiner des muscles endoloris par un professionnel?
La plupart des courbatures ne demandent rien de plus que du temps et des mouvements doux, mais certains signes méritent plus d’attention. Si la douleur est vive et soudaine plutôt qu’un endolorissement graduel, si un endroit enfle de façon notable ou si vous voyez des ecchymoses importantes, il s’agit probablement non pas d’une courbature ordinaire, mais d’une possible élongation. Une douleur qui continue de s’aggraver après trois ou quatre jours, une douleur intense qui limite vos mouvements quotidiens ou une urine très foncée accompagnée de courbatures extrêmes sont toutes des raisons de consulter rapidement un professionnel de la santé. Il en va de même si la douleur provient d’une articulation plutôt que du muscle lui-même. Être à l’écoute de ces signaux relève simplement du bon sens à l’entraînement : les courbatures normales sont prévisibles et disparaissent d’elles-mêmes, alors tout ce qui se comporte différemment mérite qu’on s’y attarde. En cas de doute, mettez la région au repos et obtenez l’avis d’un professionnel qualifié plutôt que de la solliciter davantage.
En résumé
Les courbatures sont une réaction normale et temporaire à un exercice exigeant, et elles disparaissent habituellement en quelques jours à mesure que vos muscles s’adaptent et se renforcent. Commencez les nouvelles routines graduellement, restez doucement actif les jours de courbatures, dormez bien et utilisez la chaleur et le massage pour être plus à l’aise pendant que votre corps fait son travail. Un peu de préparation et de bonnes habitudes de récupération rendent les journées endolories beaucoup plus faciles à gérer. Si vous cherchez des accessoires conçus pour vous aider à vous détendre et à récupérer après l’entraînement, découvrez notre collection massage et récupération.